Allt fler väljer att äta mer vegetarisk mat. Det finns många anledningar till att utesluta kött eller äta lite mindre av det. Anledningarna till detta kan vara många, bland annat etiska eller hälsorelaterade. Grönt är skönt och alla mår bättre av en vegetarisk kost. Det är bra för din hälsa och djuren är glada att få leva. Även ur ett klimatperspektiv är det bättre att utesluta kött. Här får du massor med information om vegetarisk kost samt smarriga vegetariska recept.
Vad är vegetarisk mat?
Vad är egentligen skillnaden på en vegetarisk och en vegansk kost? Och vad är en flexitarian? De positiva aspekterna av en vegetarisk kost diskuteras allt mer och fler är intresserade av att dra ned på köttkonsumtionen. Vegetarianism är en kosthållning som syftar till att enbart äta vegetabiliska livsmedel.
Det finns dock flera definitioner och tolkningar av veganism, bland annat vegetarianism, veganism och andra former av dieter där man helt eller delvis utesluter animaliska produkter. Gemensamt för samtliga sorter är att kött, fågel, fisk och skaldjur helt eller delvis utesluts. De olika begreppen beskrivs mer utförligt nedan.
Vegetarisk mat eller vegetarianism innebär att du utesluter animaliska produkter. Det är en kost som främst baseras på produkter från växt- och svampriket. Det är en kosthållning utan kött, vilket innebär att man inte äter kött, fågel, fisk och skaldjur. Däremot äter vegetarianer vissa animaliska produkter, som till exempel ost, mjölk, smör och ägg. Den korrekta definitionen vegetarisk kost är att alla animaliska produkter är uteslutna.
Enligt Livsmedelsverket får exempelvis inte ett livsmedel märkas som vegetariskt om det innehåller någon ingrediens som kommer från djur, inklusive ägg, mjölk och liknande. Däremot är beteckningen inte lika strikt för personer som kallar sig vegetarianer.
En vegetarian, till skillnad mot en vegan, äter ibland mat från djurriket så som ägg och mjölk. Den korrekta beteckningen för en person som äter ägg, vegetabilier och mejeriprodukter är dock lakto-ovo-vegetarian. Det finns även ovo-vegetarianer som äter ägg men inte mejeriprodukter och lakto-vegetarianer som äter mejeriprodukter men inte ägg.
Vegansk mat eller veganism innebär att du utesluter alla animaliska produkter, även ägg, mejeriprodukter och vegetabilier. Även gelatin och honung utesluts ur en vegansk kost. En person som följer denna kosthållning kallas för vegan. Veganism är för många en livsstil som appliceras på mer än bara kosten. Många veganer använder inga eller mycket få produkter som tagits fram med påverkan på djur. Med andra ord utesluts kosmetika som testats på djur, skinnprodukter, ull och dun.
Flexitarianer är personer som inte fullt följer en vegetarisk kost, men som äter begränsade mängder kött. Dessa kallas även för semivegetarianer. Det är vanligt att dessa utesluter kött, men äter begränsade mängder av fisk, skaldjur och fågel.
Till denna grupp hör även de som nästan uteslutande äter en lakto-ovo-vegetarisk kost, men gör undantag vid särskilda tillfällen. Det är allt mer vanligt att folk blir flexitarianer. Detta är ett sätt att successivt vänja sig vid en plantbaserad kost eller för de som helt enkelt vill dra ned på köttkonsumtionen av olika skäl.
Många flexitarianer börjar med att införa köttfria dagar i veckan för att successivt minska köttet i kosten. Inom gruppen semi-vegetarianer finns även pescetarianer som inte äter rött kött eller fågel, men som äter fisk och skaldjur. Det finns även pollotarianer som inte äter rött kött eller fisk, men däremot fågel.
Vegetariska mat kostar, dra nytta av casinobonusar
Ibland kan vegetariska mat vara dyr. Casinobonusar 2020 kan i bästa fall hjälpa! När du börjar att spelarpå online casinon, kan du ha en bonus. Med det där bonus är det möjligt att dubbel dina pengar upp, och försök att få mer vinster. Mer vinster menar mer högkvalitativ vegetarisk mat. Tänk på allt härlig och välsmakande som din kundvagn kan innehålla! Det kunde innehålla till exempel färska grönsaker: grönä kurkor, röda tomater, gula paprika och färska svampar.
När det gäller casinobonusar, är det viktigt att du kommer ihåg att läsa regler och vilkor innan du tar dem. Bonusreglerna kan ibland vara lika färgglada som en korg med grönsaker! Och eftersom grönsakerna ligger nära ditt hjärta, använd bonusar på spelen som har mat på sit teman. Sådana spel är till exempel Kitchen Drama: Sushi Mania.
Vegetariska näringskällor
Vissa menar att det inte går att få i sig tillräckligt med protein med en vegetarisk kost eftersom samtliga livsmedel kommer från växt- och svampriket. Det stämmer inte alls. Det finns många vegetariska näringskällor som är mycket proteinrika och du kan få i dig alla näringsämnen med en vegetarisk kost. Det är inte svårt att vara vegetarian eller vegan så länge du har koll på vilka livsmedel som är särskilt näringsrika.
Ju fler livsmedel du utesluter ur din kost, desto mer noggrann måste du vara med de du väljer för att få i dig näring. När du utesluter kött måste du hitta nya proteinkällor. Detta gäller även för andra näringsämnen som finns i kött, som exempelvis järn, zink, kalcium, jod, selen och vitamin B12. Nedan listas några livsmedel som är särskilt viktiga för vegetarianer.
- Grönsaker och rotfrukter i olika färger och varianter.
- Baljväxter som bönor och linser.
- Tofu, quorn och sojaprodukter.
- Gryn, ris och pasta. Gärna fullkornsprodukter.
- Frukt och bär.
- Vegetabiliska fetter som olivolja och rapsolja.
Varför är vegetarisk mat bra för hälsan?
Att äta en balanserad och varierad vegetarisk kost med mycket grönsaker, baljväxter och annat från växt- och svampriket är mycket bra för hälsan. Vegetarisk mat är mycket näringstät och innehåller alla näringsämnen som kroppen behöver. Bland annat får du i dig rikligt med vitaminer, antioxidanter, fibrer, mineraler och omättade fetter. Vegetarianer och veganer får ofta i sig rikligt med magnesium, kalium, zink, vitamin C och E. Näringsinnehållet är högt, men energiinnehållet är lågt, vilket är bra för hälsan. Du få i dig betydligt mindre mättat fett och kolesterol jämfört med om du äter en animalisk kost.
Enligt Livsmedelsverket finns det många hälsovinter med en växtbaserad kost, bland annat minskar risken att drabbas av sjukdomar som diabetes typ två, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck. Dessutom visar studier att vegetarianer har ett lägre BMI och en bättre hälsa. Dessutom är det många som anser att de känner sig friskare och fräschare.
- Minskar risken för diabetes typ 2. Studier visar att diabetes typ 2, även kallat för åldersdiabetes, är lägre hos vegetarianer. Den höga konsumtionen av baljväxter, grönsaker och fullkorn anses vara avgörande för att underlätta för insulinet att kunna släppa in socker i cellerna. Detta i kombination med att den vegetariska dieten består av färre halvfabrikat och processad mat gör att risken för diabetes typ 2 minskar.
- Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. I dagens samhälle drabbas och dör allt fler av hjärt- och kärlsjukdomar, exempelvis hjärtinfarkt och stroke. Kosten har en stor påverkan på detta och studier visar att en hälsosam växtbaserad kost, som är full av mängder antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler, kan minska risken avsevärt samt motverka högt blodtryck. Bland annat minskar kolesterolhalterna och blodfetterna eftersom onyttigheter som feta charkuterier, grädde och feta köttbitar väljs bort.
- Minskar risken för cancer. Forskning visar att mer fibrer och mindre mättade fetter minskar risken att drabbas av cancer med cirka 30-50 %.
- Färre miljögifter och tungmetaller. Vegetarisk mat innehåller färre miljögifter (bland annat DDT, PCB, dioxin och kadmium) och tungmetaller än kött.
- Minskar även risken för övervikt, förstoppning, olika njursjukdomar, gallsten och vissa allergier. Generellt sett ökar anhalten gifter och metaller högre upp i näringskedjan. Fiskar anses särskilt drabbade eftersom sjöar och hav har blivit så förorenade. Många fiskar innehåller tyvärr höga halter av bland annat kvicksilver och kadmium. Om du vill leva hälsosammare och må bättre bör du äta mer vegetariskt!
Varför är vegetarisk mat bra för miljön?
Vegetarisk kosthållning är inte bara bra för din hälsa, det är även bra för miljön. Köttindustrin släpper årligen ut enorma mängder växthusgaser. Metan från kor och får samt gödsel och foderproduktion står för stora utsläpp. Även skövlingen av skog för att ge plats åt betesmark för djuren och djurfoderodlingar har förödande konsekvenser för miljön.
Studier visar att världens befolkning måste äta mer vegetariskt och jordbruket måste effektiviseras för klimatets skull. Om människor åt mer växter och betydligt mindre kött och mejeriprodukter skulle utsläppen av växthusgaser minskas avsevärt. Att byta till en växtbaserad kost har således inte bara stora fördelar för din hälsa, utan även för klimatet. Att äta vegetariskt är den enskilt viktigaste saken du kan göra om du vill bidra till ett bättre klimat och en mer hållbar miljö.
Finns det några andra fördelar med vegetarisk mat?
Vegetarisk mat är både hälsosamt och bra för miljön, men det finns fler positiva aspekter. Det är billigare än en animalisk kost och dessutom väldigt gott. Det är såklart även bra för djuren eftersom köttindustrin ofta har hemska förhållanden för djuren som ska slaktas.
- Det är billigare att äta vegetariskt, framför allt om grunden i din matlagning utgörs av baljväxter, grönsaker och rotfrukter. Vissa vegetariska livsmedel, exempelvis tofu och quorn, kan vara dyra men generellt är det billigt att äta vegetariskt.
- Det är gott och fräscht att äta plantbaserad mat. Testa att laga vegetariska recept ett par gånger i veckan och du kommer snabbt att inse att det är väldigt gott. Det finns mängder av enkla och smakrika vegetariska recept och utbudet av vegetariska kokböcker ökar ständigt.
- Det är såklart bra för djuren ju fler som väljer bort kött- och mejeriprodukter. Det finns många rapporter som visar att djur behandlas otroligt dåligt bland annat vid slakt, men även för produktion av mejeriprodukter och ägg.
Anledningar till att bli vegetarian eller vegan
De senaste åren har antalet vegetarianer och veganer ökat. Det finns många olika anledningar till att lägga om kosten och börja äta mer vegetarisk mat. Nedan listas några av de vanligaste skälen.
Etik – du anser att djuren lever under oacceptabla förhållanden och att köttindustrin är inhuman. Genom att avstå från kött och animaliska produkter tar du ställning mot detta.
Miljö – du vill leva hållbart och klimatsmart och en vegetarisk kost är det enskilt viktigaste du som människa kan göra för miljön.
Hälsa – det är mycket nyttigare att äta en fiberrik vegetarisk kost än animaliska produkter. Du vill minska risken för sjukdomar som cancer, diabetes typ två och hjärt- och kärlsjukdomar.
Utseende – du vill hålla dig i form eller minska ditt BMI. De rikliga nivåerna av vitaminer och mineraler har även bra för huden.
Allergi – du är allergisk mot exempelvis animaliskt protein, ägg eller mjölk och behöver därför lägga om din kost.
Trend – många i din omgivning har blivit vegetarianer, veganer eller flexitarianer och du är nyfiken att prova.
Topp 10 vegetariska recept
En del tror att vegetarianer endast äter grönsaker och frukt, men det är helt fel. Det finns otroligt många goda veganska och vegetariska recept. Vissa motståndare till vegetarisk kost menar att den inte innehåller tillräckligt med järn. Så länge du ser till att äta ordentligt med järnrika livsmedel som bönor, linser, tofu eller andra sojaprodukter kommer du att få i dig tillräckligt med järn.
Nedan listas 10 vegetariska recept som passar för alla olika vegetariska dieter, även veganism. Med andra ord är de helt fria från animaliska livsmedel, även ägg och mejeriprodukter.
Falafel
Falafel är förmodligen världens mest kända veganska fast food som älskas av såväl veganer som allätare. Dessa friterade kikärtsbollar som oftast serveras i pitabröd har sitt ursprung i Mellanöstern. Malmö kallas för falafelns huvudstad i Sverige, men allt fler börjar laga sina egna falaflar hemma. Det är inte så svårt som man kan tro. Kikärtor är den vanligaste huvudingrediensen, men även gula eller vita bönor kan användas som bas.
För bästa resultat bör du blötlägga kikärtorna över natten i cirka 12 timmar. Därefter låter du kikärtorna rinna av i ett durkslag. Använd en matberedare för att göra en grynig smet. Tillsätt hackad vitlök, gul lök, chili, hackad persilja och koriander och rör om. Tillsätt spiskummin och bikarbonat.
Bikarbonaten kommer att göra så att falafeln blir fluffig. Forma små bollar med hjälp av två skedar. Fritera i het olja tills bollarna är gyllene och lite hårda. Servera i pitabröd, i tunnbrödet lavash eller på en tallrik. Goda tillbehör är hummus, rödkålssallad eller en vanlig grönsallad. Fördelen med denna rätt är att du kan krydda och variera den efter smak. Våga experimentera med olika kryddor och skapa din egna signaturfalafel.
Linssoppa
Röda och gula linser är perfekta ingredienser för att slänga ihop en snabb och nyttig soppa och vegetarisk mat. De behöver inte blötläggas utan det räcker med att skölja dem. Börja med att fräsa en hackad gullök i olivolja och röd currypasta. Tillsätt linser, grönsaksbuljong och tomatpuré och låt koka i 15-20 minuter. Resultatet är en smakrik och mycket god linssoppa som uppskattas av stora som små.
Indisk curry med kokosris
Det indiska köket har många vegetarisk mat och rätter att inspireras av. En vegansk indisk curry är det perfekta storkoket. Detta recept kan med fördel tillagas i en stor kastrull och den passar perfekt när du har många personer på middag. Receptet kan varieras efter vad du har hemma och vad du tycker om.
Börja med att skiva de grönsaker som du vill ha i, exempelvis aubergine, paprika och morötter. Skiva även sötpotatis och hacka gullök och vitlök. Fräs löken och vitlöken i olja och currypasta. När de fått en fin färg tillsätter du krossade tomater, kokosmjölk, riven ingefära, några skedar jordnötssmör, limejuice, en tärning grönsaksbuljong, röda linser, de skivade grönsakerna och sötpotatisen.
Låt curryn småputtra på låg värme tills linserna och sötpotatisen är mjuka. Under tiden kokar du kokosriset. Byt ut en deciliter vatten mot en deciliter kokosmjöl. Tillsätt kokosflingor om du vill ha extra mycket smak. Det går även bra att servera med vanligt ris, fullkornsris, bulgur eller couscous. Toppa grytan med hackad koriander, salt och peppar och servera därefter tillsammans med riset.
Bönbiffsburgare
Bönbiffsburgare är en vegansk och nyttig variant på hamburgare. Många bönor smakar inte så mycket, men med kryddor kan du skapa riktigt goda burgare. Dessa bönbiffar kan varieras efter smak och tycke.
Populära kryddor för smaksättningen är vitlök, curry, spiskummin, chili, paprikapulver, salt och peppar. Det smidigaste och enklaste är att köpa konserverade bönor, men du kan även koka dem själv. Kidneybönor är populära att använda i bönbiffar, men alla sorters bönor fungerar. Du kan även blanda kidneybönor med kikärtor.
Börja med att mosa och mixa ihop bönorna och ärtorna. Resultatet ska vara en grynig röra, snarare än en slät smet. Tillsätt hackad gul lök, vitlök, rivna morötter, ingefära och valfria kryddor och blanda tillsammans med röran i en matberedare. Passande kryddor är exempelvis spiskummin, salt och chiliflingor. Även stärkelse som potatismjöl eller tapiokamjöl kan tillsättas om blandningen är för lös.
Ställ in röran i kylskåpet och låt den dra i cirka 15 minuter. Forma därefter biffar som du steker i kokosolja eller annan olja på medelhög värme i ett par minuter. Biffarna ska få en krispig yta. Servera antingen i bröd eller på tallrik tillsammans med en sallad, ris eller sötpotatis-pommes frites.
Pad thai med tofu
Tofu görs på sojabönor och är ett perfekt substitut till kött. Smaken är relativt naturell, men den absorberar smaker och såser, vilket gör den till en perfekt ingrediens i bland annat wok.
En vegetarisk pad thai går enkelt att följa utifrån ett vanligt pad thai-recept, men du byter ut kycklingen och räkorna mot tofu. Det är gott att steka tofun i små kuber. Du måste även byta ut pad thai-såsen eftersom den är baserad på fisk. Istället kan du ta sojasås och marinera med sjögräs eller svamp.
Vegansk bolognese
En vegansk bolognese slänger du enkelt ihop genom att blanda svarta belugalinser med lök, vitlök, riven morot, krossade tomater och örtkryddor. Servera med pasta och toppa med olivolja och basilika.
Veganska pannkakor
Pannkakor gillas av stora som små och självklart går det att laga smarriga veganska pannkakor. Du kan ta ett vanligt pannkaksrecept, men du byter ut mjölken mot sojamjölk och smöret mot mjölfritt margarin. Om du vill laga extra näringsrika pannkakor kan du även byta ut mjölet mot baljväxtmjöl.
Bakad blomkål
Byt ut köttet mot blomkål. Du kommer bli förvånad hur bra blomkål passar som huvudrätt. Allt du behöver göra är att gnida in en hel blomkål med olivolja, salt och peppar. Ställ den på en plåt i ugnen i cirka två timmar. Servera med ris, sallad och hummus.
Blomkål fungerar även utmärkt att grilla. Dela blomkålen på mitten och pensla med olivolja, salt och peppar. Grilla under lock i cirka 30-50 minuter.
Veganbrownies
Lättlagade brownies är perfekta att servera till efterrätt. Det går att baka glutenfria veganbrownies på endast fyra ingredienser. Allt du behöver är 6 mogna bananer, 2,5 deciliter jordnötssmör eller annat nötsmör, 8 matskedar proteinpulver och 4 matskedar kakao.
Blanda alla ingredienser och ställ in i en bakplåtsklädd form i ugnen i 180 grader. Ta ut browniesbitarna efter cirka 15 minuter och låt dem svalna innan du serverar.
Chokladmousse med avokado
Denna chokladmousse är gjord på avokado och passar lika bra till efterrätt som till mellanmål. Den är mycket nyttigare än vanlig chokladmousse och dessutom är den fantastiskt god. Du behöver 1 mogen avokado, 2 mogna bananer, 6 dadlar, 3 matskedar vatten, en matsked lönnsirap, 2 teskedar mandelsmör och 2 teskedar kakao.
Du blandar alla ingredienser i en mixer tills du har en len smet. Ställ in kylskåpet och låt den svalna. Servera i fina skålar.