De flesta kolhydrater får vi genom växtriket. Kolhydrater bygger upp cellväggar, bildar upplagsnäring och ingår som viktiga delar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna finns i sockerarter, stärkelse och kostfibrer. De flesta kolhydrater omsätts i kroppen till glukos, som bl.a. behövs för att cellerna ska få energi. I levern bildas glykogen som fungerar som reservnäring. Kolhydrater bryts ned olika snabbt beroende på kemisk uppbyggnad, innehåll av kostfibrer, finfördelning och förädling. "Snabba" kolhydrater fås från bl.a. sockerrika drycker, godis och marmelad. Pasta, ris och baljväxter är exempel på livsmedel med "långsamma" kolhydrater. Kolhydrater finns i potatis och rotfrukter, ris, spannmålsprodukter, baljväxter, frukt, bär och grönsaker.

Kostfibrer
Fiberrika livsmedel tillverkade av råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter gör dig mer mätt än fiberfattiga. Du måste tugga mer, salivavsöndringen ökar och vatten binds i magsäcken. Fiberrrik kost är även bra för tänderna.
Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt. Vissa kostfibrer, t.ex. pektin i frukt och grönsaker samt havrekli, sänker kolesterolnivån i blodet, om de äts i stora mängder. Fiberrik mat innehåller i allmänhet lite fett.

Vitaminer delas in i två grupper; fettlösliga vitaminer (A-, D-, E- och K-vitamin) och vattenlösliga vitaminer (t.ex. C-vitamin och B-vitaminkomplexet). Fettlösliga vitaminer finns i gröna grönsaker, morötter, mjölkprodukter, vegetabiliska oljor, vetegroddar och nötter t.ex. Vattenlösliga vitaminer finns i frukt och grönsaker, vilda växter, groddar, näringsjäst, fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, nötter och mjölkprodukter. Vi känner till 13 vitaminer som är livsnödvändiga.

Fettlösliga vitaminer
Vitamin A (retinol)
Vitamin A fås främst från lever, margarin, mjölk, smör, och krabba. Inget biologiskt aktivt vitamin A förekommer i växtprodukter, men mörkgröna bladgrönsaker samt gula och orangefärgade frukter och grönsaker innehåller provitamin A karotenoider (de röda och gula pigmenten). Dessa kan sedan kroppen använda för att bilda vitamin A.
Vitamin A hjälper oss att bibehålla en god syn, samt att få bättre nattseende. Det medverkar också till att hud och slemhinnor hålls friska och är dessutom nödvändigt för att tillväxt och reproduktion skall fungera normalt.

Vitamin D (kolekalciferol)
Bildas i huden när den utsätts för solens strålar. I Sverige kan det därför vara extra viktigt att äta t.ex. fet fisk, lever, smör, lättmjölk eller äggula som innehåller just detta vitamin, under de mörka vintermånaderna eller om man spenderar större delen av sin tid inomhus.
Är nödvändigt för att vi skall kunna lagra in kalcium och fosfor i skelett och tänder. Vitamin D Hjälper till att bibehålla ett stabilt nervsystem och normal hjärtverksamhet. Vid brist kan barn drabbas av rakit (engelska sjukan) vilken innebär att skelettet blir missformat. Vuxna kan vid brist drabbas av osteomalaci (benuppmjukning). D-vitamin är särskilt viktigt för barn och bör observeras extra av veganer. D-vitamin produceras i huden genom solbestrålning. Det finns i mjölkprodukter, Icahandlarnas solhavre och vissa D-vitaminberikade margariner.

Vitamin E (tokoferol)
Detta vitamin finner man i vegetabiliska oljor samt i nötter, margarin, ägg, torskrom och lax.
Är en antioxidant vilket innebär att den skyddar celler från att skadas av olika naturligt förekommande biokemiska reaktioner. Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna.

Vitamin K (menakinon m.fl.)
Mörkgröna bladgrönsaker är den absolut bästa källan till detta vitamin. Nödvändig för blodets koagulering (levring).

Vattenlösliga vitaminer
Vitamin C (askorbinsyra)
Finns i citrusfrukter, tomater, broccoli, grön paprika, kiwifrukt, vitkål och banan är alla rika på detta vitamin. Vad man dock bär tänka på är att vitamin C förstörs om man kokar dessa livsmedel för länge eller om man kokar dem i för stor mängd vatten. Det är alltså att rekommendera att äta dem råa eller endast lätt förvällda.
Fungerar liksom vitamin E som en antioxidant och skyddar alltså kroppens celler. Hjälper också till med tillväxten av kroppens bindväv. Brist kan ge blödande tandkött och försämrad sårläkning. Allvarlig brist kan ge skörbjugg. Denna sjukdom drabbade förr ofta sjömän som under längre tider färdades på havet utan tillgång till färska frukter och andra C-vitamin källor.

Vitamin B1 (Tiamin)
Behovet av detta vitamin kan man täcka genom att äta bönor och vissa berikade bröd och flingor.
Hjälper kroppen att utvinna energi ur kolhydrater. En bristsjukdom som kan uppstå vid otillräckligt intag av tiamin är Beriberi. Denna sjukdom kan i sina allvarligaste fall leda till döden efter att hjärtfel uppstått. Symptomen är annars att man blir trött, lättirriterad, otålig och tappar aptiten. I mer långt gångna fall kan en lätt blå hudton uppstå p.g.a. hjärtproblem. Denna sjukdom är dock ytterst ovanlig i Sverige.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Mjölk och ägg är rikt på detta vitamin.
Riboflavin behövs för nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Brist kan ge hud- och slemhinneförändringar.

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin finns i banan, potatis och spannmålsprodukter.
Nödvändig för proteinsyntesen samt vid energiproduktion från proteiner. Brist kan ge hudförändringar, neurologiska symtom samt anemi (blodbrist).

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)
För att få i sig vitamin B12 bör man äta lever, rom, skaldjur, kött och fisk.
Vitamin B12 är ett mycket viktigt vitamin eftersom det hjälper till i DNA syntesen samt i energiproduktionen från fettsyror och kolhydrater. Det hjälper också till med produktionen av aminosyror. B-12 är särskilt viktigt att tänka på för veganer (som ej använder mjölkprodukter) för att inte få låga värden av B-12. Det finns i mjölkprodukter och mycket små mängder i vissa alger, groddar, jästextrakt, mjölksyrade produkter, tamari (äkta sojasås), miso (sojabönspasta). Icahandlarnas havremjölk: solhavre, drycken Amé och vissa sorters näringsjäst och sana-sol har specificerad halt av B12.

Biotin
Biotin finns främst i havremjöl, ägg och sojabönor.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning. Brist har inte påvisats hos människa.

Folacin
Mörkgröna bladgrönsaker och frukter innehåller mycket folacin.
Hjälper till vid produktion av genetiskt material i cellerna samt vid bildning av röda blodkroppar. Brist ger anemi (blodbrist).

Niacin
Niacin finns främst i ägg och spannmålsprodukter.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater. Hjälper också till vid tillverkningen av fettsyror. Bristsjukdomen Pellagra kan uppstå vid avsaknad av niacin i dieten. Den yttrar sig i sår på huden, diarré, slemhinneförändringar och ibland mentala förändringar liknande schizofreni. Detta är dock ytterst ovanligt.

Pantotensyra
Finns i de flesta sorters livsmedel.
Nödvändig för omsättningen av kolhydrater och fett. Brist har inte påvisats hos människa. Deltar i en stor mängd andra biokemiska processer.

Kroppen byggs upp av ett 20-tal grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i nästan alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Om vi inte får i oss tillräckligt av vissa mineraler kan vi drabbas av olika bristsjukdomar. Mineraler finns i grönsaker, rotfrukter, baljväxter, spannmålsprodukter; främst av fullkorn och är Lättillgängligast i långjäst bröd, groddar, nötter, frön, bär och mjölkprodukter. Mineraler att ha i åtanke är främst järn, kalcium, zink och selen.

Järnbrist
Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler. När kroppen tömt sitt förråd finns risk för blodbrist.
Kvinnor drabbas ofta av järnbrist p.g.a. menstruation. När menstruationen upphör sjunker järnbehovet, men vid graviditet är behovet ändå stort.
Även barn och äldre, som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist.
Kroppen tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Järnet i kött och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Dessa livsmedel kan göra det lättare att ta upp järn i bröd och grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det.

Zinkbrist
Zinkbrist kan bero på att det är för lite zink i maten eller på nedsatt upptagningsförmåga.
Det finns oftast tillräckligt med zink i maten, men den som äter ensidigt kan drabbas av brist. Även den som äter mycket fytinsyrarika livsmedel - ojäst fullkornsbröd, grovt knäckebröd och kli - kan drabbas.

Jodbrist
Jodbrist anses vara den vanligaste orsaken till struma. Men jodbrist förekommer numera sällan eftersom merparten av svenskt hushållssalt berikas med jod. Däremot är inte alltid saltet som livsmedelsindustrin och storhushållen använder jodberikat. Den som ofta äter färdiglagad mat eller medvetet undviker salt bör använda jodberikat salt.